ダンベルで肩を鍛えるには?筋トレをするとき注目したい4つのポイント

ダンベルは、筋トレをするときに便利なアイテムであり、肩を集中的に鍛えたい場合にもおすすめです。

ただし、ダンベルを使って肩を鍛えるのであれば、いくつかチェックしておきたいポイントがあります。

やみくもにダンベルを上げ下げしていても、よい効果は期待できません。

筋トレを始める前にしっかりポイントを把握して、より効果的なトレーニングをしていきましょう。

肩の筋肉を知る

ダンベルで肩を鍛えるのであれば、やはり肩の筋肉を知ることが大切です。

というのも、肩の筋肉は、他の部位と比べて、かなり複雑な構造になっているからです。

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれるものですが、その中でも、前部・中部・後部と分かれることになります。

それらの筋肉が束になって働くことで、さまざまな方向に腕を動かすことができるのです。

三角筋前部は前、中部は横、後部は後ろの動きに使われています。

そのため、肩の筋肉を鍛えるときは、それぞれの筋肉に適したトレーニングをすることが大切です。

例えば、中部を主に鍛えたいのであれば、立ったままT字型になるようにダンベルを持ち上げる「ダンベルサイドレイズ」が適しています。

後部を鍛えるのであれば、前傾姿勢のまま行う「ダンベルオーバーラテラルレイズ」がおすすめであり、前部を鍛えるなら、体の前で上げ下げを行う「ダンベルフロントレイズ」がぴったりです。

このように、それぞれの筋肉に最も適したトレーニングを行うことで、効率よく鍛えることができます。

ただやみくもに上げ下げするのではなく、どこを鍛えるかしっかり考えて、適切なトレーニングをしていきましょう。

僧帽筋も忘れずに

ダンベルで肩を鍛えるなら、三角筋だけでなく、僧帽筋も一緒に鍛えておくべきです。

僧帽筋とは、首の付け根あたりに位置する筋肉であり、肩の動きにも影響してきます。

この僧帽筋と三角筋がバランスよく働くことで、肩の正常な動きを維持できるのです。

そうした他の筋肉との連動も、肩の筋肉が複雑になっている要因のひとつであり、しっかり鍛えるためには、外してはいけないポイントになります。

僧帽筋を鍛えるためには、ダンベルを持ったまま肩を上げ下げする「ダンベルシュラッグ」、耳の横に構えた状態から持ち上げる「ダンベルショルダープレス」があります。

また、先述したダンベルサイドレイズでも刺激を与えることができるので、三角筋中部と一緒に鍛える方法もおすすめです。

肩を鍛える効果

ダンベルで肩を鍛えるなら、その効果について知っておくことも大切です。

肩を鍛えるといっても、具体的にどうなるのかイメージできていないと、モチベーションの維持に影響する可能性があります。

そのため、肩を鍛えることで得られる効果は、事前にきちんと把握しておくようにしましょう。

肩を鍛える効果で最も注目すべき点は、筋肉が発達することで、体の見栄えがよくなるというものです。

例えば、三角筋前部や中部を鍛えると、筋肉で波打った逞しい腕にすることができます。

筋肉の隆起がはっきりわかるような状態だと、かなり見栄えがよくなるのです。

また、三角筋後部を鍛えると、背中にくっきりと境界線ができるようになり、やはり逞しい印象を与えることができます。

僧帽筋の場合は、上部までしっかり鍛えることで、胸の筋肉を大きくすることも可能になるのです。

このように、肩の筋肉を鍛えるということは、肩周りだけでなく、背中や胸など、上半身全体に影響してきます。

体の見栄えをよくしたいなら、ダンベルで積極的に鍛えていきましょう。

肩こり改善

ダンベルで肩を鍛えようとしたとき、普段から肩こりに悩んでいたりすると、「もしかして悪化するんじゃないか?」と不安になってしまうことがありますが、その心配はありません。

筋トレで肩の筋肉を鍛えると、肩こりを改善する効果が期待できるのです。

肩こりは、長く同じ姿勢を続けたときなどに、血流が悪くなることが原因で起こります。

そんなときに筋トレを行うと、血流がよくなり、蓄積された老廃物が流れることで、肩こりを改善することができるのです。

したがって、悪化を恐れることはありません。

むしろ改善につながるので、積極的に鍛えるようにしましょう。

ダンベルで鍛えるメリット

ダンベルで肩を鍛えるためには、ダンベルを使うことのメリットにも注目してみましょう。

まずひとつは、バランスのよいトレーニングができることです。

肩を鍛えるためには、バーベルを使う方法もありますが、そのときは左右のバランスに注意しておかないと、どちらか一方の腕にばかり負担をかけてしまうことがあります。

バーベルは、1本のシャフトを両手で握りますが、持ち上げるとき、無意識のうちに利き腕をメインにしてしまうことがあり、左右のバランスが崩れやすいのです。

きちんと鍛えるためには、左右に同じくらいの負荷をかけるのが理想ですが、バーベルのように両方を同時に動かすトレーニングだと、それが難しくなってしまいます。

しかし、ダンベルの場合は、左右それぞれに持つことになるため、偏る心配はありません。

左右の動きが別々であれば、負荷が少ない方を集中的に鍛え、バランスをとることが可能になるのです。

このメリットを得るためにも、肩を鍛えるなら、ぜひダンベルを使ってみてください。

いろいろな鍛え方ができる

ダンベルを使った筋トレでは、バーベルを使ったときよりも、トレーニングのバリエーションが多くなります。

左右それぞれにダンベルを持つスタイルは、工夫次第でさまざまな鍛え方ができるのです。

先述したように、肩の筋肉は複雑であり、それぞれの部位に適した鍛え方をする必要があるので、このメリットはとても重要です。

ダンベルをうまく使って、効率のよい筋トレをしていきましょう。

怪我を防ぐ

ダンベルを使って肩を鍛えるのであれば、怪我には十分注意してください。

どんなトレーニングをするときも、正しいフォームをきちんと守っていなければ、肩を痛めてしまう可能性があります。

そんなことになれば、肩を鍛えるどころではありません。

自分の体に余計な負担をかけないためにも、常に正しいフォームを維持するようにしましょう。

そのためには、重さをチェックすることも大切です。

どんなに正しいフォームを意識していても、自分のレベルに合わない重さのダンベルでは、しっかり支えることができません。

そうなると、フォームが崩れやすくなってしまうのです。

効果を上げたいときは、むやみに重いものを使いたくなることもありますが、安全に筋トレをするためには、適切な重さのダンベルを使うようにしましょう。

ストレッチをしよう

ダンベルで肩を鍛えるときは、いきなり始めるのではなく、しっかり準備運動を行ってください。

動いていない状態から急に筋トレを始めると、関節や筋肉がついていけなくなり、怪我をしやすくなってしまうのです。

そのような失敗をしないためには、筋トレの前に、きちんとストレッチをしましょう。

ストレッチで関節や筋肉をほぐしておけば、体にかかる負担を軽減し、怪我を防ぐことができます。

まとめ

肩の筋トレにダンベルを使うのは、とてもよい方法ですが、ここで紹介したポイントはしっかり頭に入れておいてください。

どんなトレーニングにも当てはまることですが、よい効果を得るためには、ポイントを押さえておくことが大切です。

必要な情報をインプットしておけば、失敗を防ぐことができます。

適切なトレーニングを行い、確実に肩を鍛えていきましょう。

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