ダンベルサイドレイズでしっかり肩を鍛えるには?注意したい10のポイント

ダンベルサイドレイズは、体の横でダンベルを上げ下げするトレーニングであり、肩にある三角筋の中部を鍛えることができます。

そのため、逞しく見栄えのよい肩にするためには、ぜひおすすめです。

ただし、方法が間違っていると、なかなかよい効果を得ることができません。

うまく鍛えるためには、しっかりポイントを押さえておくようにしましょう。

自分に合った重さで

ダンベルサイドレイズでは、使うダンベルを選ぶ段階から、注意すべきことがあります。

それが、無理に重いダンベルを使わないことです。

筋トレの効果を確実なものにしたい場合、「ダンベルを重くして負荷を上げよう」と考えてしまうことがありますが、自分に合わない重さを選択すると、逆に失敗してしまいます。

なぜなら、重すぎるために、腕をうまく動かせなくなるからです。

それでは、ダンベルサイドレイズの正しいフォームを維持することができません。

フォームが崩れると、よい効果も得られなくなってしまうのです。

したがって、使用するダンベルを決めるときは、必ず自分のレベルに合ったものを選ぶようにしましょう。

少し前傾に

ダンベルを使ったトレーニングの種類はさまざまであり、座ったり寝たりする方法もありますが、ダンベルサイドレイズは、立った状態で行うトレーニングです。

そのため、まっすぐに立って行うイメージが強いですが、より効果を高めたいなら、それだけでは不十分です。

高い効果を得るためには、少しだけ前に傾いた状態にしてみましょう。

ダンベルサイドレイズで鍛える三角筋は、少し斜めになっている筋肉なので、体も傾けていた方が、しっかりと負荷をかけることができます。

まっすぐ立ったままでもそれなりの効果はありますが、さらに高めたいときは、むやみに重いものを使ったりせず、こうした姿勢の工夫を試してみてください。

腕全体を動かす

ダンベルサイドレイズでよくある失敗のひとつに、前腕だけを動かしてしまうというものがあります。

つまり、体の横で、ダンベルを持った手をユラユラと振っているような状態です。

しかし、それでは三角筋を刺激することができません。

確実に三角筋中部を刺激するためには、前腕だけを使うのではなく、腕全体をしっかり動かすことが大切です。

腕全体を動かせば肩も使うことになるので、三角筋への刺激が強くなります。

そのためには、ダンベルを上げるだけでなく、肘もきちんと上げるように意識してください。

ダンベルより先に肘が上がるイメージで、腕を伸ばすように動かすと、前腕だけ使ってしまうことはありません。

肩を上げすぎない

ダンベルサイドレイズでは、腕全体を動かすことが大切ですが、だからといって肩を上げすぎるのはNGです。

肩が無駄に上がっていると、僧帽筋という首の根元の筋肉へ刺激が逃げてしまうため、いくらやっても、あまりよいトレーニングにはなりません。

そのため、腕全体を動かすときは、肩と同じくらいの高さを目安にしてください。

肩と同じ高さまで上げ、腕と床が平行になっていれば、刺激が弱めてしまう心配はありません。

どうしても上がりすぎてしまうようなら、誰かに頼んで肩を押さえてもらう方法もおすすめです。

最初は補助があった方が、フォームを安定させやすいこともあるので、もし可能なら試してみてください。

肘を曲げる

腕を伸ばして床と平行にするとなれば、まっすぐに伸ばしきるのがベストなように思えてしまいますが、必ずしもまっすぐな状態がよいわけではありません。

確かに、腕をまっすぐに伸ばす人もいますが、より効果を高めるためには、少しだけ曲げてみてください。

肘を曲げた状態でダンベルを上げ下げすることで、まっすぐに伸ばすよりも、三角筋へ負荷が集中しやすくなるのです。

ただし、曲げすぎはよくないので、あくまでもゆるく湾曲する程度にしておきましょう。

また、肘を曲げ伸ばしするのもNGです。

肘を曲げたら、そのまま固定して動かさないようにしてください。

しっかり固定したまま動かしていれば、三角筋に高い負荷をかけることができます。

肘の内側を正面に

ダンベルサイドレイズでは、肘の内側を上に向けた状態で行ってしまう人もいますが、それはよくない方法です。

肘の内側を上に向けた場合、ダンベルを持ち上げやすくなりますが、楽になるということは、それだけ筋肉への刺激も弱まるということです。

それでは、きちんと鍛えることができません。

できるだけ効果を高めたいのであれば、肘の内側は正面に向けてください。

正面になっていると、上向きよりもきつくなりますが、三角筋への刺激が逃げるようなことはなくなります。

肘の向きを気にせず、適当に動かしてしまう人もいますが、効率よく鍛えるためには、常に意識しておくようにしましょう。

少し止める

ダンベルサイドレイズの効果をより高めるためには、腕が肩の高さまで上がり、床と平行になったタイミングで、いったん静止させる方法がおすすめです。

1~2秒程度のごく短い時間で構わないので、腕の動きをストップさせてみてください。

そうすることで、三角筋への負荷を高めることができるので、効果が出やすくなります。

効果を上げたいときは、自分のレベルに合わない重さで、無理な筋トレをしてしまうことも多いですが、怪我をしないためにも、こうした工夫をしっかり取り入れていきましょう。

反動をつけない

ダンベルサイドレイズでは、勢いをつけて腕を振り、反動で上げ下げしてしまうこともありますが、よい効果を得たいなら、それもNGな方法になります。

反動の助けを借りてしまったのでは、三角筋への刺激が減ってしまいます。

また、関節に大きな負担をかけてしまう恐れもあるため、怪我の防止という点でも、反動をつける方法は避けるべきです。

腕だけでなく、膝や体を動かして、とても大きな反動をつけてしまう人もいますが、安全に筋トレの効果を得るためには、反動に頼らないダンベルサイドレイズを心がけましょう。

ゆっくり動かす

ダンベルサイドレイズでは、反動をつけないだけなく、なるべくゆっくりした動作で上げ下げすることも大切です。

素早い動きで、やみくもに回数をこなすだけでは、本当によい効果を得ることはできません。

ダンベルサイドレイズのコツは、せわしなく動いて数を増やすことではなく、一回一回の質を重視することなのです。

したがって、素早い動きで上げ下げするよりも、正しいフォームを意識しながら、ゆっくりと動かすことをおすすめします。

上げるときは、腕の向きや曲げ方を意識しながら、じわじわと上げていくようにしましょう。

そして、いったん静止させたあとは、いきなり力を抜いたりせず、ゆっくりと丁寧な動きで下げてください。

この方法なら、三角筋を確実に刺激し、効果を高めることができます。

手首に力を入れすぎない

ダンベルを上げ下げするときは、手首にもある程度力を入れておく必要があります。

手首がグラグラしないように、しっかりとダンベルを支えなければなりません。

しかし、力を入れすぎた場合は、三角筋への刺激が、前腕の筋肉に逃げてしまいます。

また、前腕を無駄に酷使していると、肩よりも先に腕の疲労がピークに達してしまい、あまり続けることができなくなるのです。

そうならないように、手首に入れる力は、必要最低限なものにしておきましょう。

適度な力で支えていれば、効果を妨げるようなことはありません。

まとめ

ダンベルサイドレイズは、肩を鍛えるには最適な方法ですが、適当に腕を上げ下げしていても、よい効果は得られません。

無理な重さのダンベルを使ったり、腕の向きや曲げ方が悪かったりすると、本来の効果が弱まってしまうのです。

しっかり鍛えてよい効果を得るためには、ポイントを押さえた正しいダンベルサイドレイズを行いましょう。

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