ダンベルサイドレイズで怪我をしないためのコツは?安全に鍛えるための4つのポイント

ダンベルサイドレイズは、肩の三角筋を集中的に鍛えることができるトレーニングです。

ただし、間違ったやり方をしないように注意しなければなりません。

正しい方法でないと、怪我をしてしまうことがあるのです。

重いダンベルを使ったトレーニングでは、体にかかる負担も大きくなるため、常に正しい方法を意識することは、とても重要です。

では、怪我を防ぐためのポイントについて説明していきましょう。

適度な重さのダンベルを選ぶ

ダンベルサイドレイズを安全に行うためには、まず使うダンベルを選ぶ段階から気をつけておきたいことがあります。

それが、「むやみに重いダンベルを選ばない」ということです。

筋肉をしっかり鍛えるためには、できるだけ高い負荷をかけた方が効果的なことは確かですが、それには限度があります。

自分の限界を越えるような重すぎるダンベルを選ぶと、怪我をしやすくなってしまうのです。

重すぎるダンベルは、関節に大きな負担をかけてしまいます。

そうした無理なトレーニングを続けていると、肘や肩を痛めてしまう可能性が高いのです。

したがって、ダンベルを選ぶときは、きちんと自分のレベルに合わせて選ぶことをおすすめします。

効果を上げる目的で無理な重さを選んでも、怪我をしてしまったのでは意味がありません。

それでは、効果を高めるどころか、トレーニングを中断しなければならないのです。

本当によい結果を出したいなら、きちんと自分に合ったものを使い、コツコツ進めていくようにしましょう。

フォームが崩れる

重すぎるダンベルを使って怪我をしてしまうときは、フォームが崩れることも原因になります。

安全なダンベルサイドレイズを行うためには、きちんと正しいフォームを維持することが大切ですが、無理のある重さを選んでしまうと、それが難しくなってしまうのです。

自分のレベルを超えた重さを支えるときは、体の動きがかなり制限されることになります。

少しでも気を抜けば落としてしまうようなダンベルを持ち、なおかつ腕をしっかり動かすというのは、容易なことではありません。

そうなると、フォームの維持に気を使う余裕がなくなってきます。

支えるだけで精一杯な状態になり、体に負担をかけないような正しいフォームまでは、とても気が回らないのです。

重すぎるだけでも関節のダメージが大きくなるというのに、そこでフォームまで崩れてしまったのでは、もはや怪我を防ぐことはできません。

そのような失敗を避けるためにも、重さには十分注意してください。

人の真似をしない

ジムに行くと、すごい重さのダンベルを使っている人を見かけたりしますが、それを安易に真似するのはNGです。

重いダンベルを使っているとしたら、その人は上級者です。

きちんと自分のレベルに合ったトレーニングをしているだけで、決して無謀な挑戦をしているわけではありません。

コツコツと地道に努力を続けてきた人は、重いダンベルを使っても、安定したフォームで安全なトレーニングができるようになります。

したがって、誰もが簡単に真似できるものではありません。

重いダンベルを使うなら、上級者の真似をして一気にハードルを上げるのではなく、まずは自分にできるところから、少しずつ進めていくことが大切です。

他の人がどうであれ、自分のレベルに合った重さを選ぶというポイントを外してはいけません。

自分のペースで進めていくことも、トレーニングを成功させるためのコツなのです。

腕を伸ばしすぎない

ダンベルサイドレイズは、立った状態でダンベルを持ち、体の横で上げ下げするトレーニングです。

その上げ下げのときは、肘を伸ばしすぎないように注意してください。

肘をまっすぐ伸ばし、ピンと腕を張った状態で上げ下げする方法は、怪我の原因になる間違った方法になります。

ここで問題になるのは、やはり関節のダメージです。

肘をまったく曲げない状態でダンベルを上げ下げすると、関節に多大な負荷をかけることになります。

そんな方法でトレーニングを続けていたのでは、簡単に肘を壊してしまいます。

安全にダンベルサイドレイズを行うためには、できるだけ関節のダメージを軽減するようにしましょう。

少し曲げたまま動かす

関節へのダメージを少なくするためには、肘をまっすぐ伸ばすのではなく、少しだけ曲げるようにしてください。

肘を曲げた状態で上げ下げをすれば、関節に負担が集中することはないため、怪我をしにくい安全なトレーニングが可能になります。

また、ダンベルサイドレイズの効果を高めるためにもおすすめです。

まっすぐ伸ばすよりも、少し曲げていた方が、肩の三角筋をしっかり刺激することができるのです。

ダンベルサイドレイズでは、肘を伸ばさなければならないような勝手なイメージを抱いてしまうこともありますが、怪我を防いで成功を目指すなら、常に曲げることを意識しておきましょう。

曲げすぎに注意

肘を曲げるといっても、あまり深く曲げすぎるのは間違いです。

角度が深すぎた場合、三角筋をきちんと刺激することができないため、よいトレーニングにはなりません。

あくまでも軽く曲げる程度にしておきましょう。

また、腕を動かすときに肘を曲げ伸ばしするのもNGです。

少し曲げたら、その角度のまましっかり固定してください。

肘の無駄な動きを少なくすれば、効果的なダンベルサイドレイズになります。

怪我を防ぐことは大切ですが、フォームを崩しすぎないことも、常に意識しておくようにしましょう。

反動をつけない

ダンベルサイドレイズで怪我を防ぐなら、反動をつけて勢いよく腕を動かすのはやめてください。

反動をつけたときも、関節へのダメージが大きくなってしまうのです。

体を振ったり膝を曲げたりすると、反動がつくことでダンベルを上げやすくなりますが、それで関節を痛めでしまったのでは、肩を鍛えることができなくなります。

また、しっかりトレーニングの効果を得るためにも重要なことです。

余計な反動をつけず、きちんと自分の力でダンベルを上げ下げしていれば、三角筋に刺激を集中させることができるのです。

どうしても反動をつけないと上がらないようなときは、ダンベルの重さが自分のレベルに合っていない可能性が高いので、少し軽いものに変えてみてください。

怪我を防ぎ、確実に肩を鍛えるためにも、反動に頼らないダンベルサイドレイズを心がけていきましょう。

ウォーミングアップをする

安全なダンベルサイドレイズを行うために重要なことは、トレーニング中の動きだけではありません。

その前のウォーミングアップも、忘れずに行うようにしましょう。

ダンベルサイドレイズで怪我するときは、重量や体の動かし方の他に、いきなり始めたことが原因になる場合もあります。

何もせずにいきなりトレーニングを始めたりすると、急な変化に体がきちんと対応できません。

そうなると、腕や肩を痛めてしまうことが多いのです。

これを避けるためには、しっかりウォーミングアップをしてから始めるようにしてください。

ウォーキングやジョギングで体を温めたり、ストレッチで体をほぐしたりしておけば、簡単に怪我をするようなことはありません。

まとめ

ダンベルサイドレイズは、正しい方法で行えば、三角筋の中部を刺激し、しっかりと肩を鍛えることができます。

しかし、もし間違っていた場合は、肩や腕を痛めてしまうことがあるので、適当なやり方はおすすめできません。

怪我をすれば、それ以上続けることはできなくなります。

ここで紹介したポイントを押さえて、体に負担をかけない安全なトレーニングをしていきましょう。

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