ダンベルサイドレイズのよくないやり方は?NGとなる6つのポイント

ダンベルサイドレイズは、肩を集中的に鍛えるためには最適なトレーニングであり、肩こり改善のためにも役立ちます。

ただし、間違ったダンベルサイドレイズでは、いくら続けてもよい効果は得られません。

それどころか、怪我をしてしまう可能性もあるのです。

では、ダンベルサイドレイズの間違ったやり方について、詳しく説明していきましょう。

肩を上げている

ダンベルサイドレイズは、ダンベルを持って立ち、そのまま腕を横に上げていくトレーニングです。

ここで動かすのは、あくまでも腕だけであり、肩を大きく動かすような方法はNGになります。

腕を動かすとなれば、多少は肩も動くことになりますが、あまり大きく動かしてしまうと、肩の三角筋への刺激が弱まってしまうのです。

特に避けておきたいのは、肩をすくめるようにしてダンベルを上げることです。

肩をギュッと寄せるような上げ方をしていると、刺激が別の筋肉へ逃げてしまいます。

その場合、肩ではなく、首の付け根あたりにある僧帽筋が鍛えられることになってしまうのです。

僧帽筋も肩の動きに影響する筋肉ではありますが、本来の正しいダンベルサイドレイズで鍛えられるのは、三角筋の中部になります。

その効果を確実に得るためには、くれぐれも肩を動かしすぎないようにしましょう。

なるべく肩を固定し、腕だけを動かすことを意識していればば、三角筋への刺激を逃がす心配はありません。

ダンベルを上げすぎない

肩が上がらないようにするためには、ダンベルを上げたときの一番高い位置にも気をつけてください。

ダンベルを上げたとき、一番高い位置が肩よりも上だと、固定できていないことになります。

その場合、どうしても肩が大きく動いてしまうので、刺激が僧帽筋の方へ分散されてしまうのです。

きちんと三角筋の中部を刺激するためには、ダンベルを上げたとき、その頂点が肩と同じ位置になることを意識してください。

それ以上高く上げると、よいトレーニングにはなりません。

自分でよくわからないときは、鏡の前で行うようにして、腕の上がり方をチェックするようにしましょう。

それなら、腕の動きがしっかりわかるので、常に上がりすぎを防ぐことができます。

反動をつけている

ダンベルサイドレイズは、ただダンベルを上げ下げすればよいわけではありません。

肩の三角筋を確実に刺激するためには、自分の力でダンベルを上げることが大切なのです。

したがって、反動をつけて行うダンベルサイドレイズはNGになります。

上半身を振ったり膝を曲げたりすると、少し楽に上げることができますが、デメリットも多くなってしまうのです。

反動をつけたダンベルサイドレイズでは、しっかり自分の力で行ったときよりも、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

それでは、かなり効率の悪いトレーニングになってしまうのです。

怪我をすることも

無理に反動をつける方法だと、三角筋をうまく鍛えられないだけでなく、関節に大きな負担をかけることになります。

そんなトレーニングを続けていれば、体が耐えられなくなり、怪我をすることもあるのです。

関節を痛めてしまうと、それ以上トレーニングを続けることはできません。

怪我を防ぐためにも、無理に反動をつけるようなことはしないでください。

さまざまなトレーニングの中には、反動を利用したものもありますが、それはかなり上級者向けであり、難易度が高い方法になります。

安易に手を出すと失敗してしまうので、まずは基本に忠実なトレーニングをしていきましょう。

肘が伸びきっている

ダンベルサイドレイズでの失敗を防ぐためには、ダンベルを上げるときの肘の状態にも注意してください。

肘がピンと伸びきった状態で上げ下げするのは、NGな方法になります。

その方法だと、肘の関節に負担がかかりすぎるため、痛めてしまう可能性が高いのです。

ダンベルサイドレイズでは、慣れてくると重量を上げたくなるものですが、ダンベルが重ければ重いほど、肘を伸ばしたときのダメージは増大することになります。

怪我を防ぎ、安全なダンベルサイドレイズを行うには、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

少し曲げる

肘関節に無駄な負担をかけないためには、肘をまっすぐに伸ばすのではなく、少しだけ曲げたまま上げ下げするようにしてください。

それなら、関節に極端なダメージがかかる心配はありません。

また、三角筋中部に刺激を集中させるためにもおすすめです。

肘を完全に伸ばしきるよりも、少し曲げたまま行った方が、効率よく三角筋を刺激できるのです。

ダンベルサイドレイズの効果を高めるためにも、常に曲がった上体を意識するようにしましょう。

手首を使いすぎている

ダンベルサイドレイズでは、重いダンベルを支えようとして、手首にぐっと力を入れたまま上げ下げすることがあります。

しかし、あまり力を入れすぎるのもNGになってしまうので、力加減には十分注意してください。

手首がブラブラするのはよくないため、ある程度は力を入れることも必要になりますが、やりすぎた場合は、前腕の疲労が大きくなってしまいます。

そうなると、肩を鍛えるトレーニングのはずが、前腕ばかり疲れることになり、本来の正しい効果を得ることができません。

しっかり三角筋を鍛えるなら、手首の力は必要最小限にとどめておいてください。

脇が閉じている

ダンベルサイドレイズでは、ダンベルを上げるときだけでなく、下げるときにも注意が必要です。

腕を下げたときは、脇をぴったり閉じてしまうことがありますが、それは三角筋への刺激を弱める原因になってしまいます。

脇を完全に閉じると、その瞬間に三角筋への刺激がほぼゼロになってしまうのです。

そうなると、腕を下げるたびに負荷が途切れることになってしまい、効率のよいトレーニングをすることはできません。

しっかり鍛えるなら、脇が閉じる手前でぐっと動きを抑え、なるべく負荷が継続するようなトレーニングをしていきましょう。

素早く上げ下げしている

ダンベルサイトレイズは、あまり素早い動きで行うものではありません。

素早く腕を動かし、むやみに回数を増やしたところで、よい効果は得られないのです。

三角筋を確実に鍛えるためには、なるべくゆっくりした動作で、負荷をかけ続ける必要があります。

特に、下げるときの動きには注意してください。

ダンベルを下げるときは、つい力を抜いてしまい、ダラリとした動きで下げてしまうこともありますが、それではきちんと負荷をかけることができません。

力を抜かずにゆっくり下げて、三角筋の緊張を維持するようにしましょう。

いったん止める

ゆっくりした動きで効果的なダンベルサイドレイズを行うなら、腕の動きを一時的に止める方法もおすすめです。

腕を肩の高さまで上げたとき、そのまますぐに下げる動作に移るのではなく、いったんピタリと静止させてください。

1~2秒くらい静止させることで、三角筋の中部にしっかりと負荷をかけることができるのです。

じっくりゆっくりと腕を動かし、ダンベルサイドレイズの効果を高めるようにしましょう。

まとめ

ダンベルサイドレイズは、肩を鍛えるには最適なトレーニングですが、ここで紹介したNGポイントは、確実に避けるようにしてください。

肩を上げすぎたり、反動をつけたりしていると、本来の効果をしっかり得ることができず、怪我をしてしまう恐れもあるのです。

正しい方法で行えば、失敗を防ぐことができるので、NGポイントは常に頭に入れておくようにしましょう。

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