肩こりを治すならダンベルで筋トレ?改善のための4つポイント

ダンベルで肩の筋トレをすると、腕や背中を逞しくする効果がありますが、メリットはそれ以外にもあります。

肩を鍛えることで血流がよくなり、肩こり改善の効果が期待できるのです。

ただし、きちんと効果を得るためには、適当に鍛えるべきではありません。

肩こりを改善したいなら、しっかりとポイントを押さえた鍛え方をしていきましょう。

原因を知る

肩こりを改善するためにダンベルで鍛えるなら、まずは原因を知っておきましょう。

筋トレは肩こり改善に役立ちますが、それだけでは不十分なこともあります。

確実に肩こりを治すなら、原因をしっかり把握して、筋トレ以外の対策も組み合わせることが大切です。

では、主な3つの原因と、筋トレと一緒に行うべき対策について説明していきます。

姿勢が悪い

日頃からデスクワークが多い人は、肩がこりやすくなってしまうものです。

これは、よくない姿勢を長時間続けることが原因になっています。

目の前のパソコンを長く見つめていると、だんだん首が前に出てくることも多いですが、そのよう姿勢は、肩に大きな負担をかけてしまいます。

頭の重さを支えるために、首だけでなく、肩の筋肉も酷使することになり、血流が悪くなってしまうのです。

そのため、ダンベルで肩を鍛えても、毎日よくない姿勢で仕事を続けていると、あまり効果が出ない可能性があります。

筋トレの効果を得るためには、あまり長く同じ姿勢が続かないように、ときどきストレッチをしてください。

なるべく姿勢をよくすることが一番ではありますが、長く仕事をしていれば、どうしても疲れてくるものです。

したがって、無理に長く続けるのではなく、適度に休憩を入れてストレッチを行い、緊張して固くなった筋肉をほぐしてください。

そこに肩の筋トレをプラスすれば、肩こりはかなり改善できます。

冷え性

体の冷えは、血流を悪化させる原因のひとつです。

そのため、なるべく体を冷やさないように、普段から注意しておくようにしましょう。

肩を鍛えて血流をよくしても、いつも体が冷えていたのでは、すぐに流れが滞ってしまいます。

特に、女性は冷え性に悩まされることが多いので、しっかり体を温めるようにしてください。

ただし、男性なら安心というわけではないので、性別に関係なく注意は必要になります。

夏に冷房をきかせすぎたり、冷たい飲み物や食べ物を摂取しすぎたりすると、誰でも体が冷えてしまうものです。

筋トレによる効果を確実に得るためにも、体の中を冷やさないように、気をつけて生活するようにしましょう。

ストレス

肩の不調には、ストレスなどの精神的なものは関係がないように考えてしまいますが、実際にはつながりがあります。

極度の精神的ストレスがあると、無意識のうちに体を緊張させてしまうため、筋肉が固まり、肩こりを引き起こすことがあるのです。

そのため、いくら肩を鍛えて血流をよくしても、日頃からストレスをため込む生活をしていると、その効果は半減してしまいます。

体を動かすこともストレス解消の方法のひとつですが、それ以外にも、十分な睡眠をとったり、映画を見たり本を読んだり、自分に合ったストレス解消法を試してみてください。

なるべくストレスを少なくして、その上で肩を鍛えれば、肩こり改善の効果がアップします。

肩を確実に刺激する

ダンベルで肩を鍛えるときは、きちんと肩を刺激できるトレーニング法がおすすめです。

ただやみくもにダンベルを上げ下げしても、肩に負荷を集中させることができなければ、よいトレーニングにはなりません。

肩こりの原因を取り除いても、鍛え方がよくないと、あまり効果が出ないことも多いのです。

ダンベルを使った筋トレにはさまざまな種類があり、特定の部位を効率よく鍛えることができるので、しっかり肩を刺激できる方法を選択するようにしましょう。

では、おすすめの3つのトレーニングについて、簡単に説明していきます。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルを持って立ち、体の前で上げ下げするトレーニングです。

肩の三角筋を鍛えるためには最適な方法で、肩こり改善以外にも、肩の見た目をよくする効果があります。

ただし、その効果を得るためには、なるべく肘の動きを抑えるようにしてください。

腕を曲げるとき、肘が無駄に動くようだと、三角筋への刺激が弱まってしまいます。

肩にしっかり負荷をかけるためには、刺激が逃げてしまわないように、肘の位置を固定するようにしましょう。

また、反動をつけずに、ゆっくり腕を動かすことも大切です。

変に反動をつけたりすると、関節を痛めることもあるので、十分注意してください。

ダンベルサイドレイズ

立った状態で、ダンベルを横に向けて動かすトレーニングであり、正面から見てT字型になるように上げていきます。

三角筋の中でも、特に中部を集中的に鍛えることができ、肩こり改善にぴったりです。

これを行うときも、なるべくゆっくり、反動をつけないように動かすことを意識してください。

また、腕を上げて体がT字になったら、そこで1秒静止しておくと、より確実に負荷をかけることができます。

ダンベルシュラッグ

ダンベルを持ったまま、肩をすくめるようにして上げ下げするトレーニングで、僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋は、正確には肩の筋肉ではなく、首の付け根あたりから背中にかけて広がっているものですが、肩こりに影響する筋肉なので、しっかり鍛えることをおすすめします。

ダンベルシュラッグでは、首を縮めるのではなく、きちんと肩甲骨を動かすのがコツです。

肩をすくめるというと、首の方を縮めてしまうことも多いですが、それだと僧帽筋に負荷がかかりません。

常に肩甲骨の動きを意識して、確実に鍛えるようにしましょう。

悪化させないコツ

原因を取り除きつつ、適切な方法でしっかり鍛えるようにすると、肩こりはかなり改善することができますが、筋トレの方法が間違っていた場合、逆に悪化することもあります。

まず注意したいのは、負荷を上げすぎないことです。

三角筋や僧帽筋を確実に刺激するのは重要なことですが、だからといって、むやみに重いダンベルを使ったりすると、肩こりは余計にひどくなってしまいます。

自分のレベルに合わないトレーニングは、筋肉に無駄な緊張を強いることになるので、完全に逆効果なのです。

そうした失敗を避けるには、必ず自分に合った重さのダンベルを使ってください。

また、ストレッチを省略するのもNGです。

体をほぐしていない状態で筋トレをすると、筋肉の緊張を和らげることができないため、肩こりは悪化してしまいます。

しっかりストレッチを行い、運動の準備を整えてから筋トレを始めるようにしましょう。

体調不良に注意

肩こりに悩んでいる人は、ダンベルで筋トレをする前に、他の症状がないことを確かめるようにしましょう。

もし、めまいや吐き気、手足のしびれといった症状もあるようなら、筋トレはしないでください。

その場合、何らかの病気が原因で肩こりになっている可能性があるため、筋トレでは解決することができません。

効果がないだけでなく、肩こりや体調不良が悪化する恐れもあるので、具合が悪いときは無理をしないで、きちんと病院に行きましょう。

まとめ

肩こりを改善するなら、ダンベルを使った肩の筋トレは、とても効果的な方法になります。

ただし、原因を放置していたり、肩への刺激が少なかったりすると、それほどよい効果は期待できません。

また、間違った方法で鍛えたり、体調を無視したりすると、余計にひどくなることもあるのです。

しっかり治すためには、ここで紹介したポイントをチェックして、正しい方法で鍛えるようにしましょう。

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